היגיינת שינה זה אוסף של הרגלים שמאפשרים שינה יותר איכותית וערנות מלאה במשך יום.

סביבה:

• חדר שינה נעים עם כריות ומזרון נוחים
• חושך מלא
• שקט, אפשר רעש לבן
• טמפרטורה נמוכה (21 מעלות)
• ללא שעון קיר וללא מכשירים (טלוויזיה, טלפון, טבלט) שמקרינים אור כחול. אפשר ספר דיגיטלי שלא מקרין אור כחול, כמו קינדל או ספר מנייר

הרגלים כלליים:

• להשתמש במיטה רק לשינה
• להתמיד בפעילות גופנית למעט בערב

הרגלי בוקר:

• להקפיד לקום בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
• להגביל זמן במיטה – לקום כמה שיותר מהר מהרגע של יקיצה
• להקפיד להחסף לאור יום

הרגלי צהריים:

• לקצר את שנ"ץ עד לחצי שעה או לוותר עליו בכלל

הרגלי ערב:

• להמנע מפעילות אירובית, מקפאין, ניקוטין, אלכוהול, סוכרים וארוחה כבדה או שומנית כמה שעות לפני השינה
• להמנע מלשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה
• להתנתק מהמסכים כשעה לפני השינה
• להתמיד בפעילות מרגיעה כמו מדיטציה, הקשבה למוזיקה שקטה, אמבטיה או מקלחת חמים, רישום משימות למחר
• להקפיד ללכת לישון בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
• להגביל זמן במיטה – אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו קריאה או הקשבה למוזיקה

הרגלי לילה:

• אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו לקרוא ספר או לשמוע מוזיקה
• אם מקיצים משינה להמנע מאכילה בלילה

המלצות לגבי משך השינה:

• תינוקות 0-3 חודשים: 14-17 שעות
• ילדים 4-11 חודשים: 12-15 שעות
• ילדים 1-2 שנים: 11-14 שעות
• ילדים 3-5 שנים: 10-13 שעות
• ילדים 6-13 שנים: 9-11 שעות
• נוער 14-17 שנים: 8-10 שעות
• מבוגרים 18-64 שנים: 7-9 שעות
• מבוגרים 65+ שנים: 7-8 שעות

למידה נוסף