היגיינת שינה

היגיינת שינה זה אוסף של הרגלים שמאפשרים שינה יותר איכותית וערנות מלאה במשך יום.
סביבה:
- חדר שינה נעים עם כריות ומזרון נוחים
- חושך מלא
- שקט, אפשר רעש לבן
- טמפרטורה נמוכה (21 מעלות)
- ללא שעון קיר וללא מכשירים (טלוויזיה, טלפון, טבלט) שמקרינים אור כחול. אפשר ספר דיגיטלי שלא מקרין אור כחול, כמו קינדל או ספר מנייר
הרגלים כלליים:
- להשתמש במיטה רק לשינה
- להתמיד בפעילות גופנית למעט בערב
הרגלי בוקר:
- להקפיד לקום בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
- להגביל זמן במיטה – לקום כמה שיותר מהר מהרגע של יקיצה
- להקפיד להחסף לאור יום
הרגלי צהריים:
- לקצר את שנ"ץ עד לחצי שעה או לוותר עליו בכלל
הרגלי ערב:
- להמנע מפעילות אירובית, מקפאין, ניקוטין, אלכוהול, סוכרים וארוחה כבדה או שומנית כמה שעות לפני השינה
- להמנע מלשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה
- להתנתק מהמסכים כשעה לפני השינה
- להתמיד בפעילות מרגיעה כמו מדיטציה, הקשבה למוזיקה שקטה, אמבטיה או מקלחת חמים, רישום משימות למחר
- להקפיד ללכת לישון בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
- להגביל זמן במיטה – אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו קריאה או הקשבה למוזיקה
הרגלי לילה:
- אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו לקרוא ספר או לשמוע מוזיקה
- אם מקיצים משינה להמנע מאכילה בלילה
המלצות לגבי משך השינה:
- תינוקות 0-3 חודשים: 14-17 שעות
- ילדים 4-11 חודשים: 12-15 שעות
- ילדים 1-2 שנים: 11-14 שעות
- ילדים 3-5 שנים: 10-13 שעות
- ילדים 6-13 שנים: 9-11 שעות
- נוער 14-17 שנים: 8-10 שעות
- מבוגרים 18-64 שנים: 7-9 שעות
- מבוגרים 65+ שנים: 7-8 שעות