21 יול

היגיינת שינה

היגיינת שינההיגיינת שינה זה אוסף של הרגלים שמאפשרים שינה יותר איכותית וערנות מלאה במשך יום.

סביבה:

  • חדר שינה נעים עם כריות ומזרון נוחים
  • חושך מלא
  • שקט, אפשר רעש לבן
  • טמפרטורה נמוכה (21 מעלות)
  • ללא שעון קיר וללא מכשירים (טלוויזיה, טלפון, טבלט) שמקרינים אור כחול. אפשר ספר דיגיטלי שלא מקרין אור כחול, כמו קינדל, אבל עדיף ספר מנייר

הרגלים כלליים:

  • להשתמש במיטה רק לשינה ולסקס
  • להתמיד בפעילות גופנית למעט בערב

הרגלי בוקר:

  • להקפיד לקום בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
  • להגביל זמן במיטה – לקום כמה שיותר מהר מהרגע של יקיצה
  • להקפיד להחסף לאור יום

הרגלי צהריים:

  • לקצר את שנ"ץ עד לחצי שעה או לוותר עליו בכלל

הרגלי ערב:

  • להמנע מפעילות אירובית, מקפאין, ניקוטין, אלכוהול, סוכרים וארוחה כבדה או שומנית כמה שעות לפני השינה
  • להמנע מלשתות כמות גדולה של נוזלים לפני השינה
  • להתנתק מהמסכים כשעה לפני השינה
  • להתמיד בפעילות מרגיעה כמו מדיטציה, הקשבה למוזיקה שקטה, אמבטיה או מקלחת חמים, רישום משימות למחר
  • להקפיד ללכת לישון בשעה קבועה, כולל סופי השבוע
  • להגביל זמן במיטה – אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו קריאה או הקשבה למוזיקה

הרגלי לילה:

  • אם לא מצליחים להרדם יותר מ20 דק', לקום מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו לקרוא ספר או לשמוע מוזיקה
  • אם מקיצים משינה להמנע מאכילה בלילה
Posted in כללי